Le esigenze alimentari dello sportivo

di Elisa Cardinali, Biologa Nutrizionista

Chi pratica uno sport ha esigenze nutrizionali diverse da chi fa una vita sedentaria. Ne deriva che la scelta qualitativa e quantitativa degli alimenti e il momento di somministrazione del cibo possono influenzare notevolmente la prestazione, il rendimento, la resistenza alla fatica nonché la possibilità di incrementare i carichi di lavoro. Una buona gestione dei carboidrati è fondamentale. In particolare, per assicurare un apporto costante di zuccheri nel torrente circolatorio, va privilegiata la somministrazione di carboidrati a basso indice glicemico 3-4 ore prima della gara. Questo permette di evitare quei fenomeni d’ipoglicemia conseguenti all’assunzione di alimenti come merendine e bibite dolci: subito ci si sente bene, ma finito l’effetto l’energia svanisce. Immediatamente dopo la prestazione, alimenti a maggior indice glicemico permettono invece di ripristinare le riserve di glicogeno epatico e muscolare.

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Anche l’assunzione di una certa quota di proteine dopo la prestazione è importante: stimola la sintesi proteica muscolare e contrasta la fase di catabolismo/degradazione dovuta all’esercizio. Questo è importante soprattutto per quegli atleti il cui obiettivo principale è l’aumento della massa muscolare. L’attività sportiva crea nel corpo un ambiente acido che favorisce infortuni e tendiniti e che è possibile contrastare attraverso la somministrazione di alimenti alcalinizzanti come frutta e verdura, soprattutto cruda. Dal momento che l’attività fisica provoca temporaneamente anche uno stato d’infiammazione, per lo sportivo diventa fondamentale l’assunzione giornaliera di omega 3, contenuti non solo nel pesce, ma anche in fonti vegetali come semi e olio di lino, frutta secca come noci, nocciole e mandorle e, seppure in minore quantità, anche in verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e insalate. Questi acidi grassi, grazie al loro effetto vasodilatatore, favoriscono l’afflusso di sangue ai muscoli e, agendo sulla serotonina, migliorano anche l’efficienza mentale degli atleti.
E l’idratazione? Non va assolutamente trascurata: prima e durante la prestazione la bevanda deve essere facilmente assorbibile a livello intestinale e avere un tempo breve di permanenza nello stomaco, come nel caso di bevande a base di fruttosio e maltodestrine. Dopo la prestazione invece il principale obiettivo è ripristinare vitamine e sali minerali: una valida soluzione “casalinga” potrebbe essere sciogliere in un litro d’acqua succo d’arancia o limone, 4-6 cucchiaini di zucchero (meglio se di canna ed integrale) e mezzo cucchiaino di sale da cucina.